Берёте упаковку, которая на вид совсем не сладкая, читаете состав — и вот он: добавленный сахар, перечисленный двумя-тремя разными способами, и нигде не написано слово «сахар». Похоже на уловку. На самом деле нет. К концу этого разбора вы будете узнавать самые частые имена, под которыми сахар прячется на этикетке, и поймёте, зачем в одном продукте его называют сразу по нескольку раз.
Почему в одном продукте сахар указан несколько раз
Ингредиенты в составе перечислены по весу — что тяжелее, то выше. Поэтому производителю, который не хочет видеть сахар на первом месте, выгодно разделить его на два-три разных сахара вместо одного. Каждый по отдельности весит меньше и опускается ниже по списку — хотя вместе они вполне могли бы перевесить всё остальное.
Ради этого и нужен такой список. Сахара не стоит бояться, и одна ложка не испортит вам день — важнее то, сколько и как часто он встречается во всём вашем рационе, а не одна упаковка. Задача простая: увидеть его, чтобы выбор был ваш, а не этикетки.
12 имён добавленного сахара, которые стоит узнавать
Вот те, что реально попадаются. Мы сгруппировали их, чтобы было легче держать в голове.
Сиропы — обычно жидкие, у сладких продуктов часто стоят в начале состава:
- Глюкозно-фруктозный сироп (в США — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) — дешёвый и очень частый подсластитель в напитках, соусах и выпечке.
- Глюкозный сироп — вкус мягче; частый гость в конфетах, мороженом и батончиках.
- Инвертный сироп — сахар, расщеплённый на глюкозу и фруктозу; держит выпечку мягкой и влажной.
- Сироп агавы — позиционируется как натуральный, но это в основном фруктоза; относитесь к нему как к обычному сахару.
- Рисовый сироп — частый гость в снековых батончиках «с пометкой полезные», но это по-прежнему сахар.
Концентраты — звучат как фрукты, ведут себя как сахар:
- Концентрированный фруктовый сок — сок, выпаренный почти до одного сахара. Удобный способ подсластить продукт так, чтобы на упаковке он всё ещё читался как «фруктовый».
Семейство «-оза» — если слово заканчивается на -оза, это почти всегда сахар:
- Сахароза — обычный столовый сахар, просто под химическим именем.
- Декстроза — другое название глюкозы; встречается и в несладких продуктах тоже.
- Фруктоза — фруктовый сахар, который добавляют и отдельно.
- Мальтоза — солодовый сахар, попадается в хлопьях и выпечке.
- Лактоза — молочный сахар. Важная оговорка: она естественно есть в молочном, так что в обычном йогурте или молоке это не добавленный сахар.
И ещё несколько, которые не вписываются ни в одну группу:
- Меласса (патока) — тёмный сироп, остающийся при очистке сахара; вкус насыщенный, но это всё равно сахар.
- Мёд — натуральный и прекрасный — и считается добавленным сахаром, когда его кладут в продукт.
- Мальтодекстрин — формально это крахмал, а не сахар, но усваивается быстро и ведёт себя почти как сахар, поэтому его тоже полезно замечать.
Получается двенадцать имён добавленного сахара плюс пара честных исключений: лактоза, которая естественно есть в молочном, и мальтодекстрин, который, строго говоря, не сахар, но ведёт себя как он. Вместе этого достаточно, чтобы уверенно читать большинство этикеток. Сам по себе ни один из них не делает продукт «хорошим» или «плохим» — он просто говорит, что внутри. Если хотите дальше развивать привычку читать составы, наш разбор пяти добавок, которые стоит знать по имени — логичный следующий шаг.
Как Mira читает сахар на этикетке
Всё это можно не держать в памяти. Когда вы сканируете продукт, Mira читает состав за вас и показывает шкалу сахара рядом с солью, насыщенными жирами и калориями, а затем даёт оценку прозрачности от 0 до 100. Эта оценка — собственное мнение Mira, чтобы помочь вам выбрать, а не абсолютный приговор продукту и не утверждение о вашем здоровье. Она смотрит на один продукт в отрыве от остального, поэтому что именно значит для вас та или иная оценка, зависит от того, сколько и как часто вы это едите, и от вашего рациона и образа жизни в целом. В основе — принципы Nutri-Score, адаптированные под тип продукта, так что сладкий напиток и сухой завтрак сравниваются на справедливых условиях, а не один против другого, — но это собственный подход Mira, не одобренный и не утверждённый какими-либо органами здравоохранения.
При этом Mira остаётся независимой: она не берёт денег за оценки повыше и не показывает рекламу брендов. База растёт за счёт сканирований — так недостающие продукты добавляются, а детали со временем уточняются.
Приём на 10 секунд — для завтрашнего похода в магазин
В следующий раз в магазине сделайте одну мелочь: прочитайте состав, а не только лицевую сторону пачки. Посчитайте, сколько отдельных подсластителей из списка выше вы нашли. Один — это норма, и волноваться не о чем. Три-четыре подряд в начале состава тихо подсказывают, что продукт слаще, чем хочет казаться, — и теперь вы решаете с открытыми глазами.